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 Séance de scu.

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Khast
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MessageSujet: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 9:08

Yoop, je me met a la muscu, j'ai un potes qui m'a conseiller un programme vu qu'il en fait depuis 2 ans bientot, vous pensez que ca roxe?

Tout les 3 jours:

Pompes:

3 série de 7 pompes normal
3 série de 7 pompes légèrement large
3 série de 7 pompes légèrement serrée

Avec pauses d’environ 2 mn entre chaque

Dips:

3 série de 7

Tout les jours:

Abdos:

Max le matin ou max le soir en une traite, se forcer a faire minimum 40 abdos classique 80°/10°

Jogging:

Faire du jogging les jours ou ya pas de séance de scu, pour etre bien sécher.

Alimentation:

Plus de grignotage.

Favoriser les protéines et les fibres: viande et légume comme les haricots.

Manger 3 œufs aux plats ou bien cru, sans les jaunes.

Le soir, aucun glucide qu’il soit rapide ou lent car pas d’effort donc le corps stock les graisses.



Voila, ensuite au fur et a mesure des semaies j'augmente le nombre de pompes t le nombre de série.
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Fanol
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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 11:38

Chaque été, je me fais un planning de ce genre, et meme si je gagne en force, je ne gagne rien en volume. Hé oui, je peux meme pas me la péter sur la plage Razz

Pour les pompes, je feasais 3 série de 100 pompes tous les deux jours, ben, je suis pas devenu terminator Sad

Par contre pour le jogging, sa par contre c'est tres efficace, j'ai quelques conseil a donner.

Les jours chaud commence, donc courez tres tot le matin, ou vers 18h00 le soir (l'organisme est le plus apte a cette heure ci selon les spécialistes). Mettez une casquette, et des lunettes de soleil.
Commencer au départ par courir 30 minutes, puis au fur et a mesure, augmenter le temps sans chercher a augmenter votre vitesse. L'endurance est le plus important.
Apres, prenez toujours le meme parcours, et essayer de battre votre record personnel ( source de motivation comme sur tmn Wink )

Moi perso, j'avais un parcours que je feasait en 1H 07 mn, et au bout des deux mois d'été, je le faisait une 1H00. Moyenne de course de 15 Km/h cheers

Les Baskets sont tres importantes, prenez une semelle souple. Et essayer de courir sur des chemin que sur du bitume, c'est beaucoup plus agréable et votre corps souffrira moins.

Dernier conseil, si vous en avez marre de courir en plein soleil sur des chemins tortueux, courez en pleine foret. Extremement agréable, a l'ombre, bau paysage, et vous serez mieux oxygéné. Les kilometre vous semble beaucoup plus facile et le temps passe tres vite.

Bon courage weed

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clem
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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 11:50

lol moi aussi
mais à chaque fois que je commence à le faire
2 à 3 semaines plus tard ça me gonfle et petit à petit j'oublie de le faire^^
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Khast
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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 12:09

Okok fanol, mais faut prend en compte que moi quand je fais 25 pompes je tombe a quatres pattes et je me elève 30 mn plus tard, XD.

Ensuite oui je vais commencer jogging vers 19h00 et courir le maximum possible pour moi vu que je suis pas un rand sportif et que j'ai un problèmeau coeur.

C'est normal que tu ai pas pris en volume fanol, tu as pas laisser assez d temps pour la récupération je pense, et 300 pompes tout les deux jours c'est beaucoup tropn ensuite si vmt tu y tiens il faut que ton alimentation suive avec beaucoup de protéines, éviter de predre des boites de prot en poudre c mauvais pour les reins ou faut boire un max, mais si tu veux prendre en volume fanol, il faut que tu mange 5 fois par jours, 8h 10h 12h 16h 20h, en mangeant au repas de midi normalement, ensuite le soir léger, aucun glucides le soir, sinon ton corps stock.

es casse dalles de 8h 10h 16h faut que tu bouffe des barres protéinés en chocolat, si t'arrive a en manger au moins 3 par jous c le minimum, et ensuite faut privilégier les fibres et les protéines, comme les haricots et la viande.

Mon pote m'a dit qu'il valait mieux faire la séance de scu le ventre vide, le soir par exemple, et apres tu vas te bouffer 3 oeufs, cru c mieux mais jpeu pas, donc au plats mais sans le jaune. Pour la récupération.

En faisant ca tu devrais prendre en volume fanol, tu mesure cb pour quel poids??
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Polo
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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 12:21

Moi tous les 2 jours je faisais 12 km en 55min

Avis au amateur

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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 12:25

Khast a écrit:
mais si tu veux prendre en volume fanol, il faut que tu mange 5 fois par jours, 8h 10h 12h 16h 20h, en mangeant au repas de midi normalement, ensuite le soir léger, aucun glucides le soir, sinon ton corps stock.

es casse dalles de 8h 10h 16h faut que tu bouffe des barres protéinés en chocolat, si t'arrive a en manger au moins 3 par jous c le minimum, et ensuite faut privilégier les fibres et les protéines, comme les haricots et la viande.

Hum...ce lever a 8h00 pendant les vacances, moi je dors a cette heure la
Sleep Sleep Sleep

Nan, pour etre sérieux, l'alimentation la, c'est digne pour un sportif de haut niveau, les barres protéiné, je sais pas si c'est vraiment nécécéssaire Rolling Eyes

Sinon je fais 1m75 pour 60 Kg ( et oui, je peux bouffer n'importe quoi, j'arriverai jamais a grossir Razz ). Mais sa c'était avant ma gastro, parce que apres, je fais plus que 56 kG mais je vais vite retrouvé mon poids de forme :bball:


P.S : Moi en 1heure, je coure 15 a 17 km ( sa dépend de la difficulté du parcours). Mais bravo Polo, vu ton grand age ( quel petit con ce Fanol Twisted Evil )

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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 12:43

Sa chambre dur c est vraiment un petit con ce Fanol

C vraiment bete que tu habite aussi loin j aurai bien voulais voir ce que c un coureur de marathon car vu tes chronos tu dois pas etre loin du record de France

42 km divisé par 17km/h

c sa tu nous fais le marathon en 2h30

Gros gg fafa

Mouhahahahahahaha

Ps : je mesure 1.97 pour 103 kg un beau bébé ce Polo

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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 12:50

lol le vieux c** Twisted Evil

lol, les jours de 17 Km, c'est quand le parcours est en descente et le vent dans le dos Razz

Mais c'est vrai que je suis plus poche des 15Km que les 17, mais je les ai deja fait (peut-etre en 1h05 geek )

Et je cours cette distance que sur une heure, apres je m'écroule dans le champs d'a coté avec les jambes en coton, je vais pas m'enquiller le Tour de France apres hein Rolling Eyes

Mias t'inquiete Polo, avec mon physique de marathonnien, c'est moi qui remportait la médaille d'or au JO de londres en 2012 :afro:

Avec en sponsor &µ..Fox sur mon maillot et un "Polo je t'aime" en bas a droite de mon shorty mouhahahaha cheers

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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 12:57

Ok Ok respect alors

c vraiment du lourd car en étant un peu sportif scratch

Pour ma part je ferais 15 en 1 heure que si je cours la descente de l Alpes d'huez avec le vent dans le dos et aussi avec une intraveineuse de Redbull. bounce


Je pourrais avoir ton short aprés ton poduim en 2012
merki bqp

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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 13:48

Salut

Très intéressant ce petit post concernant la muscu. Il y a 4 ans, je faisais 1m75 pour 65 kg, un vrai sac d'os. Et pour info, à ce moment là, avec l'équipe de hand, quand on allait courir en forêt, on avait un parcours de 8 km que je faisais en 30 min, avec un record à 27.26 min , mais c'était quand j'avais un corps d'éthiopiens.(faut dire qu'il y avait la cigarette qui évacuait en même temps)
Maintenant, je crois que je les fais en 1 heure. Bon pour ce qui est de la muscu, j'avais le même problème que fafa, niveau force pure ça augmentait mais niveau volume c'était pas le top.
J'ai donc fais confiance à un ami qui m'a conseillé un produit de prise de poids (Twinlabs) ajouté à un fruit après l'effort. Par contre, il ne m'a jamais conseillé de faire de l'exercice le ventre vide, sauf si vous avez beaucoup de graisses à brûler (et au vu de vos corpulence vous n'en avez pas beaucoup), donc je pense qu'il vaut mieux avaler un solide petit déj si vous voulez courir dès le matin par exemple. Ne restez pas le ventre vide, ça diminue vos perf et il y a des risques de syncopes dûes aux fringales pendant l'effort.

Ensuite Khast, je trouve que ton rythme de pompes est un rythme de feignasse. 3 fois 7 pompes, c'est pas beaucoup, je penserais plutôt à 4 série de 20 pompes avec 2 min de repos entre chaque série, puis au fur et à mesure (en fait c'est comme tu le sens tu augmente progressivement).
Pour les Dips, perso, c'est ce que je trouvais le plus dur, et tu vas vite voir que les 3 séries de 7 seront ce que tu feras en dernier.

Mais il n'y a pas que le haut qui est important, si tu veux avoir une masse uniforme, je te conseille de faire du vélo (tu es en vacances, tu dois avoir pas mal de temps), le vélo est vraiment ce qu'il y a de mieux pour les jambes, le conseil est d'enchainer les bornes à vitesse constante et ne pas pédaler avec les talons comme le font beaucoup de jeunes (regarde une course cycliste et voit comment les pieds des coureurs sont placés), et pour le dos, cela peut donner un beau résultat quand il est bien musclé, c'est de faire du rameur (en plus ça fortifie aussi les jambes).

Perso, après 4 ans d'effort j'ai vu tous mes efforts réduits à cause de blessures à répétition (ligaments internes du genou, double-fracture ouverte de l'avant bras gauche avec pose de broches, clavicule gauche cassée) tout ça en une fois pendant un match de hand (je jouais gardien et lorsque j'ai voulu faire un arrêt le genou a lach en premier, je me suis cogné la tête sur le poteau, et en retombant, le bras a tout pris jusqu'à l'épaule, un vrai carnage, sans oublier les points à la tête avec perte de conscience pendant 3 min.

Si bien qu'après cette période forcée de convalescence, j'ai pris 11 kg et j'ai fini à 92 kg, 8 mois sans faire de sport. Là je recommence tout doucement à faire du vélo dans la piscine pour le genou (ma copine qui gueule parce que j'ai pris son vélo d'appart et je l'ai mis dans la piscine^^). En septembre, je pourrais reprendre le hand, la muscu et me remettre en route. (suis arrêté depuis le mois de Novembre quand même, tiens, je joue énormément à TM depuis ce temps là^^).

Pour ce qui est de l'alimentation, je n'ai jamais vraiment fais attention à ce que je mangeais, même si selon certains amis, c'est très important. Je peux manger plus que de raison et passer mon temps à grignoter, ce n'est pas pour autant que je grossis. Pendant mes études, c'était soit friteries, McDo ou pizzeria tous les jours et pas 1 kg supplémentaire en 1 mois(un peu comme fafa sauf que c'est toujours le cas et je me prive pas pour manger comme 4^^), donc je ne faisais pas attention à l'alimentation (quoique le cholesterol doit être en fête avec moi^^).
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Khast
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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 14:09

Euhhh pour ce qui est question de ne pas manger avant, c'est évident que si tu cours 10 bornes fait manger avant, mais ca te fout mal au bide de manger avant; cho de faire des abdos en même temps que tu digère ton souper.

Je fais 1m80 pour 66 kilos, bon j'ai 3 ou 4 kilos de graisses, donc enlever moi ca je suis pas costaud.

Ton produit prises de poids ca doit être des protéines de synthèses non?? C'est évident que c'est pratique, les médecins le déconseille généralement.

Ensuit lega^^c'est pas un rythm de feignasse c'est un rythme de débutant, je vai me forcer a les faires, et si apres ca je peux rajouter encore 20 pompes je les ferais. J ne peux pas faire des séries de 20 pompes, a 10 je commence déja a galérer, mais dans un mois je compte bien que mes série de pompe soit a 4 série de 10 pur chaque exos minimum.

Et pour le haut je sais, j'ai pas encore eu le temps d'établir un vrai programme d'entrainement, la c'est juste pour me mettre dans le bain cet été, l'année prochaine je pense aller a la salle de muscu 3 fois par semaines. Et pour le bas je vais courir 2 jours sur trois a partir d'aujourd'hui, le maximum que je peux, come je l'ai écris jai une insuffisance cardiaque, en fait j'ai du sang non oxygéné qui repart dans le cycle, donc j'ai besoin de beaucoup plus d'oxygène et je m'essoufle. Pour le jogging c'est assez chiant, donc j vais courir pour me muscler les jambes, et pour le vélo je verrais plus tard e suis dans le jura donc c'est que côte et dscente, c'est pas très bon tout ca.

Et pour l'alimentatio, j'ai pas votre chance-ou malchance selon le point de vue-, jene prends pas énormément poids mais si je ne fais pas gaffe je prends 55 kilo assez facilement dans le mois. Plus il aut manger ce qui va servirle mieux la musculation, donc fibre protéines et un peu de glucides, du genre 10% de glucides.
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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 14:59

+1 Lega, je suis d'accord a 100% d'accord avec toi. A part ton gout de chiottes pour tes équipes de foot, on se ressemble un peu Razz

Sinon, juste un petit truc pour les bras pour diversifier les méthodes ( sa peut etre ennuyant de faire les memes exercice pendant deux moi). C'est la boxe.

Prenez un sac de sable, pendez le un arbre et frapper dedans (avec des gants de boxe). En plus de défouler, cela fait travailler le cœur, les jambes, et énormément les épaules et les biceps.

A+ les sportifs du dimanche Razz (mais je vois que l'on a des connaisseurs ici, sa afit plaisir Very Happy )

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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 15:35

Oui j'ai fait de la boxe quelque temps, si vous voulez vous sécher, vous faites 5mn de corde a sauter, vous vous étirez 2 mn, encore 5 mn de corde, et vous faites ca disons 10 mn 1/4 d'heure, j'ai pu en faire que deux moi.
Apres a la boxe evidemment ya des combats et des fractionnés.


Avantage d'un entrainement comme ca avec des combats:

-on encaisse beaucoup mieux les coup et ca vien très rapidement.
-En seulement deux mois, j'ai pu toucher mes pied aec mes main, alors qu'avant je m'arretais a 30 cm
-On devient très endurant avec les fractionnés(coup répétitif durant un laps de temps donné)
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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 15:57

Euhhh fanol mauvaises nouvelles pour toi, faut se renseigner avant de faire 3 série de 100 pompes comme un bourrin, des séries de 100 pompes ca crer des microdéchirures musculaire ui ne se réparent que lntement, en faisant ca tout les deux jours, tu en recreer sur les anciennes, et du coup ca te bousile et ton train et c'est le meilleur moye de se bousiller les muscles a vie.

Il faut des pauses entre chaque série. En faisant des aussi grossesséries sans pausestu regresse,disons que t'as un potentiel de départ ok?

Le but c'est de t'améliorer lentement mais surement, en faisant ca c'est pa toi qu t'améliore c'est ton potentiel qui diminue, t'as l'impression ^'être mieux parce que t'es a ton, mais en faisant ca ton max diminue, tu perds en puissance, récupération, endurance.

Evidemment, petit échauffement genre corde a sauter avant de travailler n'importe quel groupe, entre lesséries,s'étirer, et s'étirer au moins 10 mn a la fin minimum, quand les muscles sont chaud c'est trè efficaces, vous aurez beaucoup moins de douleur ensuite, vous gagnez énormément en souplesse, puis vos muscles s'allonge et c'est plus éstéthique.
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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 17:12

moi je me suis inscrit pendant 1 mois à la muscu pour voir et puis pour me muscler
j'y suis allé 2 fois par semaine

le problème c'est que je me lasse vite de se genre de choses, et de rester dans une salle enfermer c'est bof bof
je voudrait bien me muscler mais je m'ennuie vite

lol je doit pas avoir assez de motivations
pas un petit conseil ou deux pour éviter ça^^
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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 19:08

Si et le meilleur des conseils c'est de le faire a deux clem.


Quand tu vas a la salle faut y aller 2heures a deux tout les 2 jours, donc environ 1h chacun, et travailler des groupes musculaires différents, comme ca tu laisse le temps de la récupération, et a deux on est beaucoup plus motiver, c'est prouver scientifiquement.
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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 20:23

Mdrrr, j'ai couru a peine 20 mn et j'ai cru que mes tibias allaient me péter dans les godasses, ca craint non??

^^Une bonne séance d'étirement après ya que ca de vrai.
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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mar 16 Juin - 23:51

20 min????

Alors la tu as vraiment beaucoup de boulot Khast. Commence par la marche athlétique, ça ira mieux pour toi (quoique c'est bien fatigant aussi).

Pour les séries de 100 pompes, c'est bon quand tu as les muscles capables de les gérer sinon c'est pas la peine.

Pour éviter de se lasser, je pense que le mieux c'est encore de se fixer es objectifs réalisables. Quand j'ai débuté, je me disais que je devais être capable de lever une barre de 50 kg sans faire dans mon pantalon, et sans me péter quelque chose. Quand j'y suis arrivé, je me suis fixé comme objectif de le faire 10 fois, que cette barre devienne banale voir légère. Puis quand je me suis rendu compte que la barre de 50 ne me posait plus de problème, j'ai augmenté petit à petit (de 10 en 10 kg), pour finalement et sans forcément m'en rendre compte atteindre la barre des 100 kg. (Malheureusement, vu mon poids, je me ferais péter dans les compet d'haltérophilie alors j'en fais pas, faudrait pour être bien classé en soulever 180 voire 200 kg pour les meilleurs).


Bien sûr, il ne faut pas se focaliser que sur les bras (erreur que j'ai fait au début, j'étais un peu disproportionné) puis j'ai fais beaucoup de vélo, là dès que je pourrais reprendre je travaillerais en priorité les abdos (la ça ressemble plutôt à du Nutella plutôt qu'a Milka), puis les trapèzes parce que j'ai pas grand chose.^^
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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Mer 17 Juin - 8:40

T'as pas vu ce que j'ai écris lega, de un je suis un débutant, deux j'ai une insuffisance cardiaque, pour la course c'est pas cool.

Et de deux les séries de 100 pompes je te les laisses tu vas te bousiller la santé, j'ai expliquer pour quoi sur la pages d'avant.

Fanol qui les faisait a arrêter car il a remarquer tout seul ce que j'ai écris. Relis le post et siapres tu vux encore faire des séries de 100 pompes c'est que tu tiens pas a tes muscles.
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MessageSujet: Re: Séance de scu.   Lun 22 Juin - 21:17

dite moi si sa le fait pour les abdos
j'essaye depuis un moment 4 série de 30 abdos tout les jours avec intervalles de 1 min pour le temps de repos
bien sur j'essaye d'augmenter un peu chaque jour
à votre avis c'est correct ou devrai je augmenter la dose^^
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MessageSujet: Re: Séance de scu.   

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